Совместимы ли спорт и алкоголь

Этот сайт сделан экспертами: токсикологами, наркологами, гепатологами. Строго научно. Проверено экспериментально.

Автор этой статьи, эксперт: нарколог Максим Кирсанов

Любите спорт? И при этом любите выпить? Наверняка задаётесь вопросом: как сочетаются эти привычки? Не испортит ли здоровье такая двойная нагрузка на организм?

Совместимы ли спорт и алкоголь

На самом деле, при регулярном (или эпизодическом) употреблении алкоголя гораздо полезнее заниматься лёгким спортом (пробежки, физкультура), чем вести совсем неспортивный образ жизни. Потому что умеренная физическая нагрузка — это адаптоген, то есть спорт повышает сопротивляемость организма различным вредным воздействиям, в том числе и негативному воздействию алкоголя. В частности, у спортсменов каталаза мышц участвует в метаболизме алкоголя (может взять на себя до 12% потреблённого количества), поэтому толерантность к алкоголю у них выше.

Не запрещается заниматься спортом даже незадолго до употребления алкоголя: если днём у вас по плану посещение спортзала, а вечером — пьянка, то здоровью из этого повредит одна пьянка. Так что застолье — не повод отказываться от тренировки.

Наоборот, заблаговременная физическая нагрузка может уменьшить предстоящий вред от алкоголя — для наилучшего эффекта рекомендуется циклическая нагрузка (бег, лыжи, беговой или велотренажёр) в течение 1–1,5 часа за 12 часов до начала застолья. Это улучшит метаболизм в организме и позволит лучше перерабатывать алкоголь, а следовательно — меньше пьянеть и легче переносить похмелье, особенно если перед приёмом алкоголя использовать весь комплекс мер, рекомендованный врачом-токсикологом в специальной статье «Как пить и не пьянеть».

Как протрезветь при помощи физических нагрузок

Короткая, но очень интенсивная физическая нагрузка может даже помочь ненадолго протрезветь в критической ситуации, когда пьянка ещё продолжается. Для достижения протрезвления необходима физическая нагрузка с обязательным наступлением обильного потоотделения и повышением частоты пульса не менее чем вдвое от исходного. Рекомендуется применять только при хорошей физической подготовленности!

Более подробно о том, как быстро протрезветь в экстренных ситуациях, читайте в отдельной статье.

Мешает ли выпивка тренировкам

Как мы выяснили, спорт нисколько не мешает употреблению алкоголя. А вот алкоголь, к сожалению, мешает спортивным занятиям. Пьянка после спортзала в какой-то степени снизит все основные полезные эффекты, которые вы намерены получить от тренировки.

Особенно нежелательно употреблять алкоголь, когда занимаешься спортом с целью наращивания мышечной массы: алкоголь в умеренных дозах повышает силовую выносливость, но замедляет рост мышц. Даже пара бокалов вина (300 мл) при ежедневном приёме будут на 15–20% снижать скорость образования гликогена в мышцах. А именно запасами гликогена определяется объём мышцы. Кроме того, алкоголь уменьшает разницу между субмаксимальной и максимальной физической нагрузкой — следовательно, появляется риск «не рассчитать» нагрузку.

Гормоны — за трезвость

Алкоголь вызывает стресс в организме, поэтому внутри нас начинает вырабатываться гормон стресса: кортизол. У нас нет лишних гормонов, каждый для чего-то нужен, но когда уровень одного из них слишком высокий или слишком низкий — начинаются проблемы. При переизбытке кортизола мы плохо себя чувствуем, легче набираем лишний вес, портится кожа и настроение, падает иммунитет, а ослабленная иммунная система — это открытые ворота для любых заболеваний, в том числе для самых опасных.

Об этом рассказал фитнес-тренер и спортивный физиолог Никита Скрипник. Для спортсменов более выгоден высокий уровень гормона тестостерона: он отвечает за рост мышц и соревновательный азарт, за скорость восстановления после тренировок и успешное избавление от жировых отложений, даже за либидо (которое не имеет прямого отношения к спортивным достижениям, но тоже немаловажно). Однако у регулярно выпивающих людей уровень тестостерона снижается. Получается, ради чего бы вы ни занимались спортом: снижение веса или набор мышечной массы — спиртное в любом случае испортит результат.

Тренироваться на следующий день после пьянки Н. Скрипник рекомендует в том случае, если вы чувствуете в себе силы на физическую активность: тогда тренировка поможет быстрее вывести остатки вредных веществ из организма. Но стоит снизить интенсивность нагрузок на 30% и заниматься не так долго, как обычно. Всё-таки организм ещё не совсем пришёл в себя, есть риск перегрузить сердечно-сосудистую систему. И нужно пить больше воды, чтобы исправить похмельный дисбаланс жидкости.

Не выпить ли после матча?

В командных видах спорта нередко бытует традиция: дружно посидеть за рюмочкой после тренировки или соревнования. Насколько это убивает пользу тренировки? Об этом задумались австралийские учёные — и в 2014 году провели такой эксперимент:

1. 8 физически активных мужчин занимались интенсивными физическими упражнениями.
2. Потом они пили алкоголь (водка с апельсиновым соком).
3. Участникам проводили биопсию мышечной ткани, то есть брали на анализ маленький кусочек мышцы. Кроме того, в течение 8 часов после тренировки у мужчин несколько раз брали кровь на анализ.
4. Потом давали две недели на восстановление.
5. И проводили новый эксперимент: участники занимались спортом, потом пили алкоголь, но зато ещё принимали белок, чтобы у них активнее образовывался мышечный белок.
6. Третья разновидность эксперимента, снова через две недели: участники занимались спортом, а потом принимали белок. Алкоголь не пили.

Оказалось, что употребление алкоголя снижает синтез миофибриллярного белка в мышцах на 37%. А если после тренировки принимать не только алкоголь, но и белок — то синтез белка снижается на 24%, что тоже немало.

Почему так происходит? Учёные объясняют, что употребление алкоголя вызывает окислительный стресс и воспаление в организме. Кроме того, нарушается саморегуляция эндоплазматического ретикулума: внутриклеточного органоида, занимающегося синтезом белков. В результате белок начинает образовываться гораздо медленнее. Вот почему пьющие спортсмены хуже адаптируются к физическим нагрузкам и хуже восстанавливаются после тренировок.

Зачем же спортсменам наливают? На трансляциях со спортивных состязаний мы иногда можем увидеть, как после длительного забега или после теннисного матча участникам наливают дают кружку пива. Эта традиция не несёт практической пользы. Тренер Артём Ряснов объясняет, что пиво способно расслаблять, и раньше его давали спортсменам после пробежки в качестве углеводной загрузки. Сейчас доступны и более полезные варианты.

После тренировки лучше выпить изотоник: это вода с растворёнными в ней углеводами, витаминами и минералами; она быстро восполняет дефицит жидкости в организме, восстанавливает потери солей-электролитов, которые вышли вместе с потом, а также служит источником энергии. Такой напиток (иногда в виде порошка, который перед употреблением нужно развести в воде) можно купить в отделах спортивного питания. А. Ряснов отмечает, что если вам уж очень хочется попить именно пива, то главное — не делайте этого перед тренировкой.

Почему спорт снижает тягу к алкоголю

Однажды посетитель нашего сайта задал такой вопрос:

«Вопрос больше психологический: чем заменить алкоголь, если привык попивать его по вечерам от скуки, для удовольствия и вкусовых ощущений? Могу вместо алкоголя обжираться вредной едой, но это тоже не очень полезно. А без пресыщательно-вкусовых ощущений вечера слишком скучны. Как избавиться от такой потребности — может, есть какие-то стандартные советы?»

Врачи отмечают, что тягу к алкоголю значительно снижают регулярные занятия спортом. Особенно полезен в этом плане медленный бег через день. При длительном беге происходит выработка веществ удовольствия: фенэтиламина, бета-эндорфина и анандамида (сильный эндогенный каннабиоид), а это очень сильно снижает тягу к алкоголю.

Получение удовольствия от бега заложено в нас эволюционно: когда наши предки жили в Африке, долгий бег был необходим для охоты и собирательства на больших пространствах. А эволюционно выгодное поведение подкрепляется позитивной реакцией психики, и человек ощущает подъём настроения и прилив сил. Для наилучшего эффекта рекомендуется бежать чуть быстрее, чем тебе комфортно: не чересчур напрягаясь, но всё-таки несколько через силу.

Как правильно бегать, чтобы не стало плохо? Эксперт сайта Похмелье.рф врач-токсиколог С. Радченко рекомендует следить за частотой сердцебиения: во время пробежки пульс должен повышаться не более чем в 2 раза от исходного. Для среднестатистического мужчины это будет 144–150. Для женщин рекомендации такие же, нужно только замерить свои исходные данные. Более сильное повышение пульса опасно: во время конкретной тренировки это может повлечь за собой ишемический приступ, разрыв сердца, нарушения ритма; если же вы регулярно даёте пульсу выйти из-под контроля, то в результате может развиться так называемая дистрофия миокарда (поражение сердечной мышцы).

Как физические нагрузки помогают алкоголикам

Спорт помогает и в лечении уже развившейся зависимости от алкоголя. Например, при традиционном лечении алкоголизма в Германии широко применяются различные физические нагрузки от занятий спортом до работы на свежем воздухе: у истоков подобных клиник стояли церковные братства, активно использовавшие в процессе реабилитации возделывание пациентами различных культурных растений в саду и поле. К лечению больного алкоголизмом привлекаются не только психиатры-наркологи и социальные работники, но и инструкторы по лечебной физкультуре. Обычно курс лечения алкоголизма в такой клинике продолжается 2–3 месяца, пока склоный к зависимости человек не научится полноценной жизни без алкоголя.

Как уже было сказано выше, регулярные занятия спортом помогают подавить тягу к алкоголю, поэтому они могут быть рекомендованы и для самостоятельной борьбы против прогрессирующей зависимости.

Сколько нужно заниматься спортом?

Даже небольшая разминка пойдёт на пользу. В 2020 году шведские учёные провели эксперимент, в котором участвовали 140 алкоголиков. Пациенты пытались справиться с алкоголизмом самостоятельно, не обращаясь за помощью к врачам: они боролись с желанием выпить и чувствовали себя подавленно.

Исследователи предлагали алкоголикам 12-минутную нагрузку на велотренажёре. Большинство из них заметило, что настроение стало лучше, тревожность снизилась, а желание выпить притупилось. Улучшение самочувствия стабильно наблюдалось как минимум в течение 30 минут после тренировки. Положительный эффект был даже сильнее у пациентов с тяжёлой стадией алкоголизма, чем с лёгкой.

Результаты эксперимента показали, что кратковременная интенсивная физическая нагрузка приносит облегчение алкоголикам. Поэтому даже если вы проходите лечение у нарколога, не стоит ограничиваться одними таблетками. Добавьте в свой ежедневный график физические упражнения: они полезны не только для мышц, но и для хорошего настроения.

Йога — удачный выбор?

Физическая активность способна снижать уровень тревожности. В частности, в этом плане очень хороша йога. В ней физические нагрузки сочетаются с релаксацией и с дыхательными упражнениями. Об этом заявили шведские учёные в 2022 году.

По объявлению в газете врачи набрали 127 алкоголиков (с подтверждённым диагнозом), которые злоупотребляли выпивкой в течение последнего месяца. Женщины составили 70% участников. Всех разбили на три группы:

• стандартное лечение алкоголизма (45-минутные сеансы с психологом по телефону);
• аэробика;
• йога (аштанга, хатха-йога, Инь-йога с упором на баланс тела, спокойные позы и правильное дыхание).

Пациенты из спортивных групп в течение 12 недель бесплатно посещали фитнес-центр. Из эксперимента исключили тех, кому физические нагрузки запрещены. Исследование координировалось Стокгольмским центром расстройств зависимости. Моральное состояние пациентов оценивали при помощи госпитальной шкалы тревоги и депрессии (HADS). Лучших успехов достигли те, кто занимался йогой: снизились симптомы депрессии, ушла бессонница, повысилась осознанность в своём желании бросить пить (потому что именно осознанность — значимая составляющая йоги).

Участники обеих спортивных групп снизили свой индекс массы тела, а кроме того — приятно пообщались во время групповых занятий. Биохимические показатели крови во всех трёх группах были в среднем схожи.

Авторы исследования отмечают, что депрессия и тревожные расстройства часто сопровождают алкоголизм, они взаимно друг друга усиливают. Вот почему без помощи психотерапевта бывает трудно бросить пить, а обратиться за медицинской помощью в таком деликатном вопросе не каждый человек решится. Вот почему спорт — хороший помощник для тех, кто старается избавиться от зависимости: занятий спортом никто не стыдится, наоборот, этим лишний повод гордиться собой. А для йоги не нужно особых приспособлений, можно заниматься даже дома.

Когда можно, а когда нельзя делать утреннюю зарядку

Физические нагрузки при похмелье ускоряют избавление организма от вредных веществ, улучшают работу почек и общее самочувствие, помогают справиться с отёками и с головной болью. Рекомендуется приступать к упражнениям после опорожнения кишечника.

Обратите внимание: такой способ борьбы с похмельем подходит молодым, физически натренированным людям, поскольку все вышеперечисленные положительные эффекты реализуются за счёт дополнительного напряжения сердца, которое при похмелье уже и так работает под нагрузкой.

Также обратите внимание: спорт против похмелья возможно применять только после однократной пьянки. При выходе из запоя спорт запрещён (подробнее об этом читайте в другой статье).

Как вариант физических нагрузок можно рассматривать и секс. Секс при похмелье точно так же стимулирует обмен веществ ценой повышенной нагрузки на сердце. Выброс эндорфинов (гормонов удовольствия) во время секса улучшает самочувствие и снимает головную боль.

От каких симптомов похмелья спасает спорт

Физические нагрузки позволяют быстрее избавиться от запаха перегара, потому что перегар — это выведение недоокисленных продуктов переработки алкоголя через лёгкие. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ и помогают организму быстрее избавиться от вредных веществ.

Регулярная физическая нагрузка (достаточно длительная и повторяющаяся несколько дней подряд) поможет справиться с крупноразмашистым тремором рук — когда дрожь в руках происходит с высокой амплитудой. Такой вид тремора связан с дефицитом дофамина (гормона удовольствия), а спорт помогает его вырабатывать естественным путём, позволяя избежать применения антидепрессантов. Читайте также специальную статью о том, как бороться с похмельной депрессией.

Если долго не проходят отёки (после запоя отёки на лице могут держаться в течение нескольких месяцев) — то от избавиться от них тоже поможет физически активный образ жизни и полный отказ от алкоголя на время приведения своего организма в норму.

Позаботиться о своём утреннем состоянии можно уже с вечера. После возвращения с вечеринки, если у вас есть на это силы, займитесь физическими упражнениями в течение 40 минут — это ускорит обмен веществ и в какой-то мере облегчит грядущее похмелье. Читайте нашу статью «Как избежать тяжёлого похмелья и уменьшить вред организму от алкоголя», чтобы знать и применять на практике все способы предотвратить сильное похмелье. Также читайте отдельную статью о том, что полезного для облегчения похмелья можно сделать сразу после пьянки.

Чем опасен спорт после запоя

Бывает так, что после однократной пьянки человек чувствует непреодолимое желание выпить снова и понимает, что вот-вот уйдёт в нежелательный запой. Физические нагрузки (спортивные или трудовые) — самый простой и эффективный способ не дать человеку уйти в запой в домашних условиях. Если организм слишком ослаблен для физических нагрузок — то уже без врачебной помощи не обойтись: для предотвращения запоя хорошо действуют агонисты БДР (применять только под врачебным контролем!) и краткий курс иглорефлексотерапии у опытного специалиста.

А вот если вы всё-таки сорвались в запой, тогда уже нагружать себя физической нагрузкой нельзя: легко надорвать сердце. Можно встретить утверждения, что спорт помогает выйти из запоя, так как мышечная нагрузка улучшает кровоток и обменные процессы организма. На самом деле, тут существует ряд опасностей.

Что будет, если на высокогорье неподготовленного человека заставить бегать кросс? Ничего хорошего, и состояние похмелья в этом смысле сродни острой кислородной недостаточности на высокогорье. В своё время лозунг «Бегом от инфаркта» к этому самому инфаркту многих и привел. Ещё один момент, который нельзя обойти стороной: во время запоя часть жидкости из сосудистого русла уходит в ткани, то есть кровь становится густой, вязкой. Представьте, какое усилие надо будет прилагать сердцу, чтобы проталкивать такую кровь по сосудам.

А вот через 7–10 дней после запоя умеренные физические нагрузки помогут организму быстрее восстановиться. Как правило, основные функции организма к этому времени уже приходят в норму, сердце успокаивается, восстанавливается нормальная работоспособность внутренних органов. В этот период показаны прогулки на свежем воздухе, полезно постепенно наращивать уровень физических нагрузок. Оптимальным является посещение бассейна.

Не стоит бросаться с места в карьер — идти в тренажёрный зал и сразу же доводить себя до полусмерти и седьмого пота. Сердце и сосуды до конца ещё не восстановились после стресса и результатом может быть случайно нагрянувший инфаркт миокарда или миокардит (воспаление сердечной мышцы). К полноценным тренировкам можно приступать через 2-3 недели.

Если вы только что вышли из запоя или есть проблемы с сердцем — не нужно слишком усердствовать в тренировках. То же самое касается и заболеваний печени. О том, какие физические нагрузки опасны для больной печени, а какие наоборот, принесут пользу, читайте в статье про спорт и печень.

Статья опубликована: 2019-01-01

Статья обновлялась в последний раз: 12.02.2023

Не нашли то, что искали?